20 voorbeelden van goede vetten en slechte vetten - Encyclopedie

Video: Vetten: Goede, Slechte en Lelijke. Uitgelegd.

Inhoud

Soorten vetten
Goede en slechte vetten
Voorbeelden van voedingsmiddelen met goede vetten
Voorbeelden van voedingsmiddelen met slechte vetten
Kan u van dienst zijn

Als we erover praten vetten we verwijzen naar een reeks dichte organische stoffen, onoplosbaar in water, bekend als lipiden. De moleculaire structuur omvat meestal een aantal vetzuren die zijn gebonden aan een molecuul glycerine of glycerol (C.₃H.₈OF₃), in wat een triglyceride wordt genoemd.

Deze vervullen structurele functies (houden organen vast, bouwen isolerende lagen) en reserveren energie in het lichaam, waardoor ze vervolgens worden afgebroken tot suikers (koolhydraten).

Sommige lipiden gedragen zich echter als vaste stoffen bij kamertemperatuur en staan bekend als vetten; terwijl anderen zich gedragen als vloeistoffen en bekend staan alsoliën. En dit onderscheid is essentieel om het bestaan van goede vetten (essentieel voor het lichaam) en slechte vetten (schadelijk voor het lichaam) te begrijpen.

Soorten vetten

De verschillende soorten vetten worden ingedeeld op basis van hun chemische samenstelling, waarbij onderscheid wordt gemaakt tussen de vetten die de eenvoudigste verbanden hebben tussen hun moleculen, en die met meer complexe links, in drie verschillende typen:

Verzadigde vetten. Gevormd door vetzuren met lange moleculaire ketens, zijn ze vast bij kamertemperatuur en meestal van dierlijke oorsprong, zuivel of in oliën van sommige palmen en groenten.
Onverzadigde vetten. Deze vetten zijn vloeibaar op kamertemperatuur voedingsstoffen essentiële dingen die het lichaam nodig heeft, ook al kan het ze niet zelf synthetiseren. De meeste zijn van plantaardige oorsprong en kunnen op hun beurt van twee soorten zijn:
- Enkelvoudig onverzadigd. Ze verhogen de niveaus van lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL, voor het acroniem in het Engels) in het bloed, terwijl ze de lage dichtheid (LDL) verlagen, in de volksmond bekend als cholesterol.
- Meervoudig onverzadigd. Gevormd door de vetzuren van de Omega-3 en Omega-6-serie, hebben ze elk een direct effect op respectievelijk beide vormen van cholesterol (zowel HDL als LDL) en op triglyceriden (suikers) in het bloed.
Trans vet. Dit type lipide wordt verkregen door de hydrogenering van plantaardige vette oliën, waardoor ze van onverzadigd in verzadigd worden omgezet. Ze zijn buitengewoon schadelijk voor het lichaam, omdat ze de niveaus van lipiden met lage dichtheid (LDL) verhogen, die van hoge (HDL) verlagen en de proliferatie van triglyceriden bevorderen.

Goede en slechte vetten

Uit de vorige classificatie volgt dat de zogenaamde "goede vetten" zijn alleen onverzadigd, die hun vloeibaarheid behouden bij kamertemperatuur en dienen om lipoproteïnen op te bouwen die nodig zijn in het leven, en om de schadelijke vetten in ons bloed te verminderen. Ze worden in de volksmond vaak "goede cholesterol" genoemd.

In plaats daarvan, verzadigde vetten en transvetten zijn de "slechte vetten", schadelijk voor het lichaam, zoals ze zijn atherogeen: ze bevorderen de ophoping van dichte vetlagen in de arteriële wanden, genaamd atheromen, die een erkende oorzaak zijn van vasculaire accidenten, hartfalen, hypertensie en talrijke ziekten zoals atherosclerose. Dit wordt gewoonlijk 'slecht' cholesterol of cholesterol genoemd.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met goede vetten

Plantaardige olien. Oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, zoals die van olijfolie, koolzaad, zonnebloem, soja, pinda of saffloer. Sommige, zoals olijf, worden aanbevolen voor rauwe consumptie als saladedressing, hoewel ze perfect kunnen worden gebruikt om te koken.
Noten. Enkelvoudig onverzadigde vetten uit oliezaden en sommige noten (pinda's, walnoten, cashewnoten, amandelen, macadamianoten, hazelnoten, chia, hennep en pompoenpitten, enz.) Worden geassocieerd met het 'goede' spectrum .
Avocado's en avocado's. Deze vruchten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, dus hun consumptie wordt aanbevolen om de marges van slechte cholesterol te verkleinen en die van goede cholesterol te verhogen.
Blauwe vis. De meeste vette vis, zoals haring, bonito, tonijn of zalm, is een rijke bron van omega 3, een van de meest gunstige essentiële vetzuren bij het verminderen van triglyceriden in het bloed.
Volkoren granen. Net als zemelen, volkoren tarwe en volkorenproducten die daarvan zijn gemaakt, zijn ze rijk aan omega 6, de krachtigste en gunstigste essentiële vetzuren, die "slecht" cholesterol verlagen en tegelijkertijd "slecht" cholesterol verhogen. goed".
Sojaproducten. Sojaproducten, die veel voorkomen in het veganistische of vegetarische dieet (zo min mogelijk verwerkt, hoe beter), bevatten "goede" vetzuren die perfect in de dagelijkse voeding worden opgenomen.
Eieren. Hoewel is bevestigd dat ze omega 6 en veel noodzakelijke eiwitten bevatten, is er controverse rond de consumptie van eieren, aangezien er geen definitieve beslissing is over de hoeveelheid "slechte" cholesterolen die in de dooier aanwezig zijn. Als u alleen het wit consumeert, is er geen risico op een verhoging van uw cholesterol, aangezien er geen enkele vorm van vetten is.
Inchi- of jíbaro-pinda's. De Plukenetia volubilis Het is een Peruaanse plant waarvan de zaden een ongebruikelijke waarde hebben in essentiële vetzuren. Geschat wordt dat het 50-60% omega 3 van verschillende soorten en andere essentiële oliën zoals omega 9 kan bevatten.
Levertraan. Een veelgebruikt voedingssupplement is deze olie die rijk is aan docosahexaanzuur, een van de belangrijkste meervoudig onverzadigde vetzuren van de omega 3-serie. Het kan ook in laboratoria worden gewonnen uit algen. Crypthecodinium cohnii.
Etherische vetoliecapsules. Ten slotte kunnen we omega 3- en omega 6-serie oliën vinden in commerciële capsules uit de farmacologische industrie.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met slechte vetten

Hele zuivelproducten. Ondanks dat ze rijk zijn aan calcium, hebben volle melk, vette kazen, boter van dierlijke oorsprong en andere afgeleide producten de neiging grote dragers van verzadigde vetten te zijn, dus hun consumptie mag niet worden misbruikt of de lichtere of lichtere varianten verdienen de voorkeur. afgeroomd.
Tropische oliën. Palm- of kokosolie zijn, ondanks hun plantaardige oorsprong, rijk aan verzadigde vetten die worden beschouwd als onderdeel van het "negatieve" spectrum.
rood vlees. Het vlees van runderen en varkens bevat goede hoeveelheden verzadigde vetten, evenals de producten die daarvan zijn afgeleid, zoals dierlijke boters en worsten. In 2015 waarschuwde de WHO voor het risico van niet alleen lipidemisch, maar zelfs kankerverwekkend door de onevenredige consumptie van dit vlees.
Margarines en gehydrogeneerde plantaardige vetproducten. In veel landen van de wereld is de verkoop van deze voedingsmiddelen verboden of beperkt, omdat het een set transvetten is die veel schadelijker zijn dan alle soorten van natuurlijke oorsprong. Vooral margarine wordt gekocht als een vermeend gezond alternatief voor boter, maar het atherogene effect is veel erger.
Snel voedsel. Ondanks hoe lekker ze zijn, bevatten de meeste fastfoodvetten een overvloed aan trans- en verzadigde vetten, de sleutel tot een snelle bereiding van hun producten. Het wordt aanbevolen om dit soort voedsel zo min mogelijk per maand te consumeren.
Gebakken. Gefrituurd voedsel heeft het nadeel dat de hoge temperaturen de oliën denatureren, waardoor verzadigde vetten van lage kwaliteit ontstaan, en afhankelijk van het voedsel kunnen ze worden gevuld met kruimels of verkoolde resten die tal van organische gifstoffen naar de olie verspreiden.
Koekjes, cakes en gebak. Ze zijn natuurlijk niet allemaal rijk aan transvetten, daarom is het handig om erachter te komen welk type vetten tijdens het maken ervan wordt gebruikt. Als je margarines of gehydrogeneerde plantaardige oliën gebruikt, betekent dit dat het eindproduct rijk is aan dezelfde schadelijke vetten.Hoe dan ook, het gebruik van verzadigd vet is niet bepaald een gunstig alternatief voor de gezondheid.
Vette sauzen. Net als mayonaise en andere lekkere, bevatten ze verzadigde vetten van dierlijke oorsprong die tot de "dikmakende" of schadelijke lipiden behoren.
Koolzuurhoudende dranken. Hoewel frisdranken en frisdranken als zodanig geen schadelijke vetten bevatten, zijn ze een bepalende factor voor hun uiterlijk, omdat ze zoveel suiker bevatten dat ze een kunstmatige overvloed aan triglyceriden in het bloed bevorderen, met als resultaat, zoals we hebben gezien, de vorming van vet uit reservering.
Chocola. Hoewel er veel is gezegd over de neurobenische effecten van chocolade, wordt het hoge gehalte aan verzadigd vet meestal niet onthouden, vooral niet in chocolaatjes met toegevoegde volle melk. Het is handig om het soort cacao dat wordt geconsumeerd te volgen, aangezien sommige varianten tot 25% schadelijk verzadigd vet kunnen bevatten.