Inhoud
De snelheidsoefeningen Dat zijn ze maximaliseer het explosieve reactievermogen van het lichaam(versnelling), vooral van de onderste ledematen, die een onmiddellijke en aanhoudende inspanning (snelheid) ondergaan, zoals rennen of draven.
Het verhogen van de snelheid is een veel voorkomende taak bij atleten, vooral professionele hardlopers, die ernaar streven om in een kortere tijd steeds meer afstand af te leggen.
Deze inspanning vereist zowel een ontwikkeling van behendigheid en coördinatie als de spierkracht van de benen en de buiktraining. Er moet echter ook aandacht worden besteed aan de bovenas van het lichaam, aangezien hardlopen een activiteit is waarbij een groot aantal spiervezels betrokken is en ook het cardiovasculaire systeem (weerstand) beïnvloedt.
Dit geldt in het bijzonder ook voor vechtsporten, waar snelheid hand in hand gaat met algemene behendigheid en balans.
Om deze reden wordt het altijd aanbevolen om, voordat u verder gaat met het trainen van snelheid, een volledige opwarmingsroutine uit te voeren die het lichaam afstemt voordat het maximale prestatie vraagt. Evenzo moet een gespecialiseerde gids of trainer worden geraadpleegd voordat u zelf de hieronder beschreven oefeningen uitvoert om letsel te voorkomen.
Voorbeelden van snelheidsoefeningen
Versnel en onderhoud. De meest gebruikelijke oefening bij snelheidsontwikkeling is om ongeveer tien minuten langzaam te rennen (warming-up) en dan plotseling de snelheid tien passen op te voeren, het nieuwe inspanningstarief nog eens 10 tot 20 passen aan te houden en tenslotte te vertragen tot een minimumtempo en te lopen. gedurende één minuut (rust). Deze routine moet twee of drie keer worden herhaald, met een toename van één of twee passen per week als we ons op ons gemak voelen met het bereikte maximale ritme.
Trap oplopen. Een typische scène uit intensieve training, vaak te zien in films, omvat de volledige inspanning om op volle snelheid trappen te beklimmen. Op deze manier wordt het gewicht zelf als weerstand gebruikt om de aanhoudende respons van de benen te versterken, die dan veel beter zullen reageren in het vliegtuig. Het kan worden aangevuld met een snelle afdaling om behendigheid te trainen, maar tijdens de afdaling moet speciale aandacht worden besteed aan de knieën.
Spring het touw. Veel van wat je nodig hebt om snel te rennen, heeft te maken met de stabiliteit en kracht van elk been afzonderlijk. Met touwtjespringen kunnen we ze samen en individueel trainen, op een alternatieve manier, terwijl het cardiorespiratoire apparaat wordt verbeterd. Ongeveer tien tot vijftien minuten touw is een goede startmaatregel, die in duur en snelheid kan worden verhoogd naarmate we ons meer op ons gemak voelen bij de inspanning.
Herhalingen op één plek. Als we niet op racen mikken, maar op vechtsporten, kan de snelheid worden verhoogd door een reeks herhalingen (trappen of slagen). Om dit te doen, is het voldoende om het aantal bewegingen te meten dat we in een bepaalde periode kunnen doen (bijvoorbeeld 1 minuut) zonder van plaats naar plaats te gaan, en dit te oefenen door ons te dwingen om met 2 extra bewegingen per minuut te verhogen. Dit verhoogt het aantal herhalingen dat we kunnen doen en daarmee onze reactiesnelheid in gevechten.
buikspieren. Een belangrijke oefening voor snelheid en behendigheid, evenals uithoudingsvermogen tijdens een race. Er zijn veel methoden om ze correct te oefenen, waarbij altijd aandacht wordt besteed aan de verzorging van het stuitbeen, waarbij de benen in een hoek van 90 ° samen moeten zijn. Het minimum aanbevolen aantal om te starten is 60 sit-ups in drie series van 20, maar dit kan worden aangepast aan de capaciteiten van elke persoon; het belangrijkste is om het aantal series wekelijks te verhogen.
Speel chaser. Geïnspireerd door het spel van de kinderen met vele namen ("la ere", "la stacha", etc.) vereist deze oefening een partner, met wie ze zullen afwisselen in de rollen van vervolgde en vervolger. Elke rol moet een duur hebben van 3 tot 5 minuten, waarin de vervolger moet proberen de vervolgde te vangen of zo dichtbij mogelijk moet blijven en hij moet proberen hem te verliezen. Daarna rusten ze een minuut en worden de rollen omgedraaid, enzovoort.
Squats. Deze oefening is even nuttig voor kracht (hardlopen of impact) en snelheid in de benen. Het bestaat uit: je rug recht houden en je armen gestrekt, zo vaak mogelijk in een bepaalde tijd hurken en weer opstaan. De eerste meting wordt bepaald door vermoeidheid (het is niet nodig om het einde van de kramp te bereiken), maar series moeten worden toegevoegd voor zover we ons prettig voelen bij de inspanning. Het idee is om voor de pauze zoveel mogelijk sets uit te voeren (en niet zoveel squats per set).
Het voorschot. Dit spel gehoorzaamt een dynamiek die lijkt op de achtervolger: een partner (achtervolger) zal ons helpen trainen door naast ons te rennen, maar in plaats van ons te vangen, zal hij ons inhalen en moeten we hem inhalen en terugkeren naar zijn zijde. Eenmaal gelijk houden we de maximumsnelheid aan en gaan we deze inhalen, enzovoort. Zodra u terugkeert naar de startpositie, moet u een minuutje wandelen rusten en de race zo vaak als nodig herhalen.
Estafette. Voor deze oefening hebben we meerdere partners nodig. Het idee is om een enkel bestand uit te voeren met behoud van snelheid, behalve de laatste in de rij die op maximaal vermogen moet draaien totdat ze de eerste plaats bereiken. Eenmaal daar houdt iedereen 20 seconden vol en degene die nu als laatste in de rij staat, gaat door met inhalen enzovoort totdat iedereen aan het hoofd van de rij staat. Daarna rust je een minuut door te lopen en wordt de oefening herhaald.
Zigzag race. Een typische behendigheidsoefening, waarbij je tussen kegels of andere obstakels rent, afwisselend de kant waarop we ze overwinnen (zigzag). We moeten de tijd meten waarin we de baan afleggen en proberen in elke race een aantal seconden te verminderen, zonder ons evenwicht te verliezen en een van de obstakels omver te werpen. Als we dat doen, zullen we opnieuw moeten beginnen.
Kikker springt. Met deze oefening kunnen we in gelijke mate kracht en snelheid winnen. Het bestaat uit onszelf op een plaats te plaatsen (met niemand in de buurt die ons kan raken of iets dichtbij om ons te raken) en achtereenvolgens te springen, waarbij we onze knieën naar onze borst brengen. Gedurende een minuut of dertig seconden (afhankelijk van de vermoeidheid) moeten we meten hoeveel sprongen we maken en proberen, na een paar minuten rust, het aantal geregistreerde sprongen met één of twee sprongen per week te verhogen.
Joggen. Zo simpel is het. De aanhoudende draf, afgewisseld met korte runs, zorgt voor meer weerstand en wennen de benen aan continue inspanning. Een half uur aanhoudend joggen is een goede maatregel voor reeds geïnitieerde atleten, die indien nodig kan worden verhoogd.
Ren de heuvel op. Voor deze oefening hebben we een kleine heuvel nodig die ons weerstand biedt, omdat we zullen trainen door deze met maximale snelheid te beklimmen en te bepalen hoe lang het duurt om het te doen. Het idee is om het elke week in een kleiner aantal seconden te doen, zodat het lichaam later beter presteert, getraind in een weerstandsomgeving.
Rennen in zand. Deze oefening is ideaal voor op het strand, en wordt idealiter op blote voeten gedaan (laten we eerst voorzichtig zijn met de voorwerpen die zich in het zand kunnen bevinden). De oefening bestaat uit het sprinten van 0 naar 60 in een korte run, dan dertig seconden te rusten en de run te hervatten. Als we vrij zijn van de weerstand van het zand, zal onze snelheid aanzienlijk zijn toegenomen.
Race met gewichten. Als de uitrusting beschikbaar is, kan een gewicht met een touw om het middel worden gebonden en gedurende een korte periode (1 minuut) op volle snelheid worden gesleept. Het gewicht zal onze kracht nog meer vergroten en dan, als we er vrij van zijn, zullen we sneller zijn dan normaal.
