Inhoud
- Verschillen tussen beide modaliteiten
- Voorbeelden van aërobe oefeningen
- Voorbeelden van anaërobe oefeningen
Er zijn twee manieren om energie uit het menselijk lichaam te halen: de ademhalingaëroob en anaëroob, processen die zich onderscheiden door de aanwezigheid en consumptie van zuurstof, in het eerste geval, en de afwezigheid ervan, in het tweede.
Met de aërobe oefeningen, dwingen we het lichaam om energie te gebruiken via het circuit van koolhydraat- en vetoxidatie, dat wil zeggen door het verbruik van zuurstof om ze op gang te brengen of gewoon in stand te houden in de tijd.
In plaats daarvan, anaërobe oefeningen Ze hebben geen zuurstof nodig, omdat ze naar alternatieve processen gaan om energie te verkrijgen, zoals de fermentatie van melkzuur of het gebruik van ATP (adenosine trifosfaat) gespierd.
Deze overwegingen zijn essentieel bij het sporten of sporten, om niet meer van het lichaam te eisen dan in elk van de fasen van het verkrijgen van energie gepast is en om de inspanning op de meest geschikte manier te kunnen richten.
Verschillen tussen beide modaliteiten
Het grote verschil tussen beide manieren van trainen is, zoals we al zeiden, de aan- of afwezigheid van zuurstof als mechanisme om onmiddellijke energie te verkrijgen.
- De aërobe activiteitenDaarom zijn ze direct gekoppeld aan het ademhalings- en hartsysteem, zodat ze langer meegaan. Dit komt omdat het niveau van de vraag wordt geplaatst op het vermogen van ons lichaam om zuurstof uit de lucht op te nemen en door het bloed door het lichaam te laten circuleren. Hoe hoger de zuurstofcapaciteit, hoe langer de aanhoudende inspanning zal zijn.
- De anaërobe oefeningenAan de andere kant, waarvan de energie-explosie afkomstig is van de spieren zelf en hun energiereserve, zijn ze meestal van korte duur en van grote intensiteit. Als het in de tijd wordt verlengd, bestaat het risico dat melkzuur zich in de spieren ophoopt, een bijproduct van het noodgebruik van glucose. En die opbouw leidt tot krampen en langdurige spiervermoeidheid.
Dus: aërobe oefeningen zijn lang en licht tot matig intens, terwijl anaërobe oefeningen intens en kort zijn.
Voorbeelden van aërobe oefeningen
Loopt De eenvoudigste oefening die er bestaat, met geweldige aerobe prestaties en die wordt uitgevoerd door middel van lange sessies waarin het ademhalings- en cardiovasculaire systeem onophoudelijk werkt, waarbij vet en koolhydraten worden verbrand. Het is ideaal voor het onderhouden van de longen en het verhogen van de hartweerstand.
Draven. De snellere versie van de wandeling is een oefening met matige impact op de benen en knieën, maar die het ademhalings- en cardiovasculaire ritme ondersteunt bij een hogere en aanhoudende energievraag. Het wordt meestal gecombineerd met perioden van rust (wandelen) en korte perioden van hardlopen (anaëroob).
Dansen Een vermakelijke groepsvorm die gebruikmaakt van talrijke spierroutines om uithoudingsvermogen, coördinatie en ademhalingsvermogen te oefenen, aangezien het kan worden uitgebreid over verschillende muzikale thema's die de nodige ritmische begeleiding bieden. Het is ook een sociaal nuttige vorm van lichaamsbeweging.
Tennis. De zogenaamde "witte sport" is een voorbeeld van aërobe routines, omdat het vereist dat je constant in beweging bent op het veld en de richting van de bal waarschuwt, wat ook zijn snelheid verhoogt als hij wordt geraakt en terugkomt over het net.
Zwemmen. Een van de meest veeleisende aerobe oefeningen, omdat het veel lucht inademt om het lichaam onder water te houden. Het bevordert de longcapaciteit, hartweerstand en soms de anaërobe kracht van de extremiteiten.
Aërobe sprongen. De klassieke aerobicsroutine in de sportschool is het best mogelijke voorbeeld van dit soort zuurstofintensieve activiteit, waarbij beweging wordt volgehouden tijdens verschillende opeenvolgende routines en bijna uitsluitend afhankelijk is van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen van het lichaam.
Wielersport. De training van de fiets vergt buitengewoon veel van de onderste ledematen en vereist een zeer grote cardiorespiratoire capaciteit in de mate dat de inspanning wordt volgehouden, net als bij marathons, gedurende hele circuits die met een gemiddelde snelheid moeten worden afgelegd. De finales, waarin de grootste kracht wordt gedrukt om hoge snelheden te bereiken en als eerste aan te komen, zijn in plaats daarvan slechts anaëroob.
Roeien. Net als bij het fietsen, maar met de bovenste ledematen en de romp, is het een langdurige oefening die beheersing van vermoeidheid en een goede en constante zuurstofopname vereist om de boot gaande te houden met de kracht die op de riemen wordt gedrukt.
Touw springt. Deze oefening is gebruikelijk voor veel beoefenaars van de sport, ongeacht de discipline, omdat er continu sprongen voor nodig zijn om het touw te vermijden, en sneller of langzamer kunnen gaan, afhankelijk van het uithoudingsvermogen van het individu.
Amerikaans voetbal. Het wordt beschouwd als zowel een aerobe als een anaerobe sport, omdat het korte, intense runs combineert met een constante beweging heen en weer over het enorme veld, anticiperend op de actie van de bal. Met uitzondering van de doelverdediger blijft geen van de voetballers stilstaan, dus hij heeft een goede ademhalings- en hartcapaciteit nodig.
Voorbeelden van anaërobe oefeningen
Gewichtheffen. Tijdens het gewichtheffen werken de spieren op maximale capaciteit en vervullen ze de aangegeven taak gedurende een korte periode, aangezien de ademhaling niet wordt gebruikt om energie te vernieuwen. Dit verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen, waardoor hypertrofie ontstaat.
BUIKSPIEREN. Deze veel voorkomende oefening is anaëroob, aangezien de reeks push-ups de taak heeft om de spierkracht en weerstand tegen vermoeidheidssituaties te maximaliseren door steeds langere reeksen van herhalingen van intensiteit.
Korte en intense races (sprints). Dit zijn korte races maar met veel inspanning, zoals de vlakke 100m, waarin de kracht en snelheid van de onderste ledematen en romp worden ontwikkeld, boven het algemene uithoudingsvermogen van het lichaam.
Medicijnbal gooien. Explosieve krachtoefening waarbij een groot aantal spieren wordt gebruikt om vaart achter het hoofd te krijgen en de bal zo ver mogelijk over de schouder te gooien. Deze beweging is snel en intens, dus ademen is niet echt nodig.
Box springt (doos springt). Deze oefening wordt uitgevoerd door met beide benen op een doos van verschillende hoogtes te springen, waardoor de benen worden gedwongen om energie en spierkracht te verzamelen. Het komt heel vaak voor bij crossfit-routines.
Isometrische oefening. Het is een vorm van intensieve training waarbij geen beweging nodig is, maar waarbij de spierpositie gedurende een korte periode wordt gehandhaafd om een continue inspanning te leveren, waardoor het uithoudingsvermogen van de spieren bij gebrek aan zuurstof wordt bevorderd.
Staven en parallellen. Door het lichaam zelf als gewicht te gebruiken, vereisen deze oefeningen dat de spieren van de armen voldoende energie verzamelen om ons een herhaald en eindig aantal keren op te tillen, waardoor hun kracht en hypertrofie wordt bevorderd, zonder toevlucht te nemen tot ademhaling tijdens de inspanning.
Push-ups (push-ups). Vergelijkbaar met de staven, maar met de voorkant naar beneden, gebruikt deze klassieke oefening de zwaartekracht als weerstand om te overwinnen, waarbij het eigen gewicht wordt opgetild in korte en snelle sessies van inspanning die toenemen naarmate de spieren aan kracht winnen.
Squats Derde in de klassieke serie, samen met de push-ups en buikspieren, laten de squats het gewicht van de rechte romp en de armen gestrekt (of in de nek) op de dijen vallen, waardoor ze de moeite kunnen nemen om ons op en neer te tillen , interval waarin ze geen zuurstof ontvangen door te ademen.
Apneu of freediven. Een bekende extreme sport die de ademhaling onderbreekt tijdens het duiken onder water, waarvoor een grote longcapaciteit nodig is om de adem in te houden, maar ook anaerobe inspanning, aangezien de spieren onder water moeten werken zonder zuurstofinvoer.
